本周日
2019襄阳马拉松就将开跑啦~

各位跑者
你们都准备好了吗？
小编特别为所有跑者
尤其是初次参加马拉松的新手们
准备了一些有关跑马拉松的注意事项
一起看看~
马拉松早餐
■ 马拉松比赛一般是在上午进行，当天的早餐是极为重要的营养和能量来源。如果早餐没有吃好，跑马拉松时很快会感到身体能量耗尽，出现饥饿感甚至低血糖，无法继续跑下去，因此千万不能空腹跑马拉松，一定要提前吃适当的早餐！
■ 【面食搭配水果或果汁】被认为是最好的跑前早餐组合，这样的早餐富含碳水化合物，易消化，不产气，低脂，既能补充营养，又易于消化。
跑友们可以根据喜好选择组合，常见的早餐搭配推荐：
全麦面包/馒头+香蕉
贝果+低脂奶酪果酱
面条+果汁等
早餐应在比赛前两小时食用，记得避免油腻不易消化的食物，也不要吃得太饱噢~
基本物品准备

■ 准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋：为什么要准备一双旧鞋？因为穿新鞋会使脚打泡。
■ 准备一双运动型略厚的棉质袜子：马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内，略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
■ 准备一条薄型运动短裤：切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。
■ 准备一件一次性雨衣：一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温。
■ 准备小水瓶（跑全程）：根据自己口味配制的含盐、糖（葡萄糖）、维生素（C）及矿物质等能量饮品，目的是给自己补充能量。
■ 准备一小盒油膏（医用凡士林油膏最好）： 男士（腿粗或胖人）涂在腋下和双腿裆部，女士涂在乳头部位，目的是防止肤磨伤。
■ 比赛前一晚做好准备工作：将号码布固定在跑步衫上。
赛前准备

■  赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。
■  赛前头天多喝水非常重要，建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
■  饮食要多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香都是促进消化、促进排泄，又补充维C的好东西。
热身运动

跑前做简单热身操
跑步前的热身运动是十分重要的，特别是跑马拉松前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要特别加强膝关节的热身。
热身步骤
两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
赛中注意事项

■  临赛前30分钟进行拉伸或原地慢跑来提高自己的体温及心脏等的适应力。  
■  不要过早脱衣服，避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧，这样会容易抽筋。
■  比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。跑时动作平稳，柔和，保持速度均匀。
■  通常没有经过马拉松训练的人当跑到一定量会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
■  比赛时，要保持好自己的节奏，不要被别人打乱自己的节奏，同时要每隔一段时间补充一下水份。千万不要脱水。
■  如在赛中发现鞋带松落不要立即下蹲，可减速跑至赛道旁，确认后面无参赛者后再缓慢下蹲重系。一是防止突然停下与后面的参赛者发生碰撞，二是猛然下蹲或起身容易造成大脑供血不足，头晕难受。
■  到达终点后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节。
赛中意外处理

鞋带松落
跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
腹痛
就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。
头晕目眩
出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。
膝关节或踝关节疼痛
出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。
小编祝各位跑友
都能在“襄马”中跑出好成绩

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